慧緻國際健康生活館

     追求健康的飲食，已漸漸成為現代人生活的一部分！

       每天一打開電視或上網，就會看到許多節目的名人推薦或廣告產品及健康食品。為了健康，許多人也願意多花一些錢，去購買訴求天然、健康的食物或食品，這些都沒有不好，但在購買前，請先了解自己需要的到底是甚麼？建立一些正確的飲食觀念，以及辨別天然或健康食物的真偽，才不會白白多花了錢，卻沒有吃到真正天然健康的食物。

      以下是三個現代常見的問題，供大家作為飲食上的參考︰

1.我想要減肥，是不是應該都不要吃澱粉呢？

     吃、喝、拉、撒、睡，雖然是平凡的日常，但卻是每一天必須且非常重要的事，彼此之間也會互相影響，很值得我們多用點心。例如︰吃喝不均衡，缺少水及膳食纖維等，就會影響到排便的順暢度，久而久之也會連帶影響到睡眠品質。

      衛生福利部國民健康署所擬定的「每日飲食指南」，特別針對六大類食物，幫助國人瞭解標準攝取量。

      這六大類食物也各自代表了不同的營養素︰

• 全榖雜糧類︰澱粉、膳食纖維、礦物質、維生素等
• 豆魚蛋肉類︰蛋白質等
• 奶類︰蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等
• 油脂及堅果類︰脂肪、膳食纖維等
• 蔬菜及水果︰礦物質、維生素、膳食纖維、植化素等

今天就讓我們來了解一下「膳食纖維」的角色。

蛋糕，餅乾，巧克力等五花八門的甜點，似乎成了現代人生活不可或缺的調劑品。

但人體就像是一個交響樂團，每個部位就像是樂器，彼此之間都必須要和諧相處。各種食物的營養素及成分，過與不足都會影響到身體的健康。

甜點雖然好吃，但一不小心就會過量，造成身體負擔。

『少鹽、少油﹑少糖』，是衛生福利部國民健康署在均衡飲食衛教單張中提及的國民每日飲食八大指標之一。面對市面上這麼多的食物跟食品，到底應該怎麼選擇？

無論是自己在家煮或外食，每個人都應該建立一些健康飲食的基本知識，才能為家人及自己做好每天飲食的健康把關。

那些食物盡量少吃或不吃？

吃，是身體健康的基礎，也是一種藝術。

從食物的來源、烹調方式、場域等，都會影響食物的健康與美味。

同一種食材，由於來自不同的成長環境、種植、採收及保存方法的不同，到烹調方式、食材的搭配、調味、盛裝的餐具挑選，到享受飲食的場地、氣氛…等，都會大大影響到這個食材的表現、以及營養。

在異國風流行之下，無論是日、韓或其他國家的食物及餐廳，在台灣都已經非常普遍。但，無論是多麼美味，多麼地色、香、味俱全，多麼鮮豔的視覺饗宴，多麼令人食指大動，都不要忽略了食材的健康及營養，以及飲食均衡的重要性。

以下就為大家介紹，每天需要的「六大類食物」︰

每天一睜開眼就開始吃吃喝喝，每一口吃入身體的食物，都在幫助我們維持日常所需的營養及體力。

這些吃下去的食物，到底有多重要？

世界衛生組織指出︰非傳染病的四大危險因子為

1.不健康飲食

2.缺乏運動

3.不當飲酒

4.吸菸

由此可見吃的食物選擇有多重要了。

衛生福利部國民健康署，有鑑於健康飲食的重要性，特別擬定了「每日飲食指南」，幫助國人瞭解均衡飲食的重要以及如何攝取。

所謂「均衡飲食」，是指每種必須營養素都要攝取到足夠量，熱量攝取及消耗要平衡。

美食總令人食指大動，而飯後來個甜點+咖啡，更能為這一餐畫下一個美好的句點。這似乎已成為現代人的習慣，尤其在與朋友聚餐、或是辛苦工作後想犒賞自己一下時，甜點似乎成了一個不可或缺的重要角色。

為什麼甜點這麼吸引人？

因為吃了含糖成分的食物，會讓人有滿足及幸福感。

而糖，跟酒精及毒品一樣，其實也是一種成癮物質。

      食用油對於烹調而言，可以起到一種激發食材香氣的作用，並整合不同食物之間的氣味，所以挑選品質好及適合的食用油，可以讓食物一加一大於二，讓烹調的豐富性更加多元。

      油品對有些人而言，可能會被視為是會增胖的食材，但其實只要挑對油且攝取適量，可以幫助脂溶性維生素被腸道吸收，有益健康。

      在挑選食用油時，可以掌握幾大原則：

1.觀其色：食用油以植物油較佳，植物油以天然初榨為佳，而天然初榨的油通常會呈現植物天然的原色，看起來有些濁跟霧狀。如果是清澈透明感的油，比較可能是精煉過的油品，對健康沒有初榨來得好。

2.聞其味：散發植物天然氣味的是好品質的植物油，如果過於香濃、或是有刺鼻、油耗味或是沒有味道，都可能是品質比較劣等的油，比較不建議購買。

3.吸收力：好的植物油通常也會是好的保養油，試著擦一些在皮膚上，看看是否容易被肌膚所吸收。

4.嘗其味：您可以透過品嘗不同的植物油品，感受其不同的品質及味道，找出自己喜歡的風味，也可幾款不同的油交叉使用。

      近來十分受到歡迎的酪梨油，不但擠身天然保養品原料之列，也成為眾多美食家愛用的油品之一。酪梨屬於漿果科，外表像洋梨、外皮油亮有點粗糙故又名鱷梨，口感像奶油，內部有著大大的籽。

      到底酪梨是水果還是蔬菜？它的油脂又有甚麼特別之處？以下就為大家介紹：

      原來，金氏世界紀錄曾評選酪梨為全世界最營養的水果，而酪梨油也是植物油中能耐最高溫的食用油，難怪如此受到大家的喜愛。

      由紐西蘭GROVE葛洛芙生產的冷壓初榨酪梨油，從紐西蘭原裝進口，由慧緻國際代理，品牌只專注生產一種產品~酪梨油，從原料產地(在世界最佳酪梨品質種植地~ 紐西蘭豐盛灣）的挑選、到生產方式及過程、以及包裝都經過最高標準的嚴格品管，難怪可以成為紐澳銷售No.1的冷壓初榨酪梨油。其特色如下

1.採用紐西蘭生長的HASS酪梨

2.高含量單元不飽和脂肪酸(Omega 9)

3.發煙點:255°C， 可涼拌、炒、煎、油炸、燒烤、烘焙等

4.深受國際美食家們的愛用與推薦

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       糖分是每天都會攝取到的食物成分，在衛福部2018年發布的「國民飲食指標」中，明定「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」。

       換算的方式為，若你一天的總熱量為2000大卡，糖攝取量則為200大卡，1公克糖熱量為4大卡，所以每天糖攝取量應低於50公克。

       隨便拿一瓶市售飲料的標籤來看，糖分含量幾乎都從20公克起跳，如果一不小心，很容易就會超標了。

       糖過量會造成健康的傷害，一方面要注意從各種食物﹑調味料﹑甜點﹑飲料等攝取的量，一方面也可以用高品質的蜂蜜來取代糖。蜂蜜是天然健康食物，不僅可以養顏美容、還可調整體質、幫助消化、維持腸胃道機能，無論是直接吃 塗麵包或沖水喝都很棒，也可以入菜、做烘焙﹑調製飲品來作為糖的替代品。
       紐西蘭以生產高品質蜂蜜聞名於世，有超過68萬個蜂箱﹑生產近2萬噸蜂蜜，其中有一半的蜂蜜出口，為僅次於中國的第二大蜂蜜出口國。

         由紐西蘭市調公司Canstar Blue進行的「紐西蘭蜂蜜市場調查報告」，針對整體滿意度﹑味道﹑性價比﹑品種及包裝五個項目進行調查，Airborne艾爾邦獲得第一名。以下就為大家介紹這個高品質的紐西蘭蜂蜜品牌，有紐西蘭百年國寶頂級蜂蜜品牌之稱的Airborne艾爾邦。

        誕生於紐西蘭的Airborne艾爾邦公司，在西元1910年就開始蜂蜜的商業運作，由創辦人William Bray和合夥人Alfred Barrett在擁有美好天然環境的紐西蘭南島東海岸~班克斯島(Banks Peninsula)建立養蜂場，並在1926年註冊Airborne艾爾邦品牌。

    在擁有先天純淨的大自然精華﹑加上多年不懈努力和強烈使命感的結合下，Airborne艾爾邦成為創立最早和歷史最悠久的蜂蜜品牌，也讓Airborne艾爾邦和紐西蘭蜂蜜畫上等號，成為紐西蘭蜂蜜的代名詞。

     每一瓶Airborne蜂蜜的瓶身，都能一清二楚地了解產地（養蜂場位置）﹑花粉含量，以及品質保證，詳細說明如下：

誠信標示：
POLLEN COUNT 清楚標示每罐蜂蜜所含花粉含量百分比， 保證此罐蜂蜜內容物與貼標上各種標示的真確。

優異品質：                             
HMF NO. 數字是保證蜂蜜不受熱度破壞的指標，指數在10以下均表示良好品質。

產地溯源：
BATCH NO. 是以批號溯源，能得知蜂源出處的養蜂場位置。

     嚴格管控品質是Airborne艾爾邦百年來持續的堅持，從80年代就自建品質檢驗實驗室，符合世界衛生組織和聯合國食品安全標準Codex Alimentarius嚴格要求，擁有紐西蘭MAF官方食品安全認證，通過CNS1305號國家標準，以及台灣SGS認證，包括重金屬、塑化劑、310項農藥、312項常見西藥成分 均未驗出。台灣代理商慧緻國際並未每一個產品均投保新東京海上3000萬產品責任險，為您提供最優質安心的蜂蜜。

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     油在衛福部國民健康署所公布的「 每日飲食指南手冊」的六大類食物：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、以及油脂與堅果種子類當中，具有必要的地位，若以一天1500卡熱量來看，建議油脂與堅果種子類一天4份~一份是5克，其中油脂 占3 份、堅果種子為 1 份，所以油脂大約占15克。

    油脂與堅果種子類食物含豐富脂肪，除提供部分熱量和必需脂肪酸，有些還提供脂溶性維生素 E。油含有大量的脂肪，而一般談到的食用油營養，主要就是指「脂肪酸」，而脂肪酸又可分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸又可分為單元不飽和脂肪酸（如Omega 9）與多元不飽和脂肪酸，多元不飽和脂肪酸包括Omega 3、Omega 6是人體必需卻無法自行合成的脂肪酸，

    油脂有分植物性及動物性，動物性脂肪因含較多飽和脂肪和膽固醇，較不利於心血管健康。因此，國民健康署建議，應選富含不飽和脂肪酸的植物油，如芝麻油、橄欖油、苦茶油等，而常被當成水果的酪梨（但其實它並不是水果），因富含脂肪，亦屬油脂與堅果種子類。(補充：酪梨油的不飽和脂肪酸含量也很高)

    身為紐澳銷售第一的冷壓初榨酪梨油，GROVE特別挑選在紐西蘭的豐盛灣(The Bay of Plenty)生產的酪梨，這兒被認為是世界上最佳品質酪梨的生產地，有莊園、森林、溫煦的陽光、沙灘，種植出各式各樣的水果，被在西元1769年首先發現這個地方的James Cook命名為「豐盛灣」。肥沃的火山土壤和充沛的陽光(長日照時間)是生產出最佳酪梨品質的兩大關鍵因素。由於酪梨生長在較低溫環境使之成熟較緩慢，因此生長成一種特殊的「脂肪酸」，在陽光之下完美成熟後剝皮去籽，果肉以單一初榨的程序精密冷壓後，倒入深色瓶中以保存鮮度及風味，成就出GROVE酪梨油非凡的營養價值與口感。成為美食家最愛的油。

     GROVE冷壓初榨酪梨油是由紐西蘭自然熟成、非基改的“Hass”酪梨，經過冷壓所製成的高營養價值的食用油，純淨的冷壓初榨酪梨油有著大自然生氣盎然的鮮綠色，散發新鮮酪梨和一點點像奶油味般的口感，非常地溫和滑順，並富含高含量單元不飽和脂肪酸(Omega 9)，且發煙點在255°C， 可涼拌、炒、煎、油炸、燒烤等，也可取代奶油在烘焙中使用。

     食用油的挑選非常重要，在減少外食的同時，在家中準備品質優良的植物油，為全家打造健康美味的歡樂用餐時光吧!

GROVE食譜請參考 https://goo.gl/APG6wx

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    身為美國、澳洲和紐西蘭的主流天然健康食品，在北美、南美、澳洲和亞洲更是快速開發了近千種與奇亞籽相關的產品。究竟這個在全球造成風靡的奇亞籽，許多明星及公眾人物都不約而同地食用&飲用，有甚麼特殊的魅力呢？

    以品質優良的奇亞籽而言，成分中包括膳食纖維、蛋白質、OMEGA 3及OMEGA 6等，這些都是現代人較易缺乏、但十分重要的營養元素。

    

   來自澳洲的奇亞公司（The Chia Co）是全世界最大的奇亞籽品牌，產品均來自澳洲西部的金伯利(Kimberly)，為使奇亞籽完整保存OMEGA 3 ALA（不飽和脂肪酸），特別挑選這個南北緯15度的赤道地帶為栽種所在，確保成長過程中有充沛的陽光及水分。

    談起奇亞公司品牌創立的由來，身為第四代的小麥種植世家的John，當時十分沮喪，因為看到其栽種的穀物，被人們加入不健康的含糖精緻早餐裡食用，決定在2003年成立奇亞公司，推廣這個健康完膳的植物營養產品~奇亞籽。

    奇亞公司奇亞籽的五大優點

1.營養完膳：奇亞公司種植的奇亞籽含有豐富的植物性營養OMEGA 3、OMEGA 6。

2.品質穩定：奇亞公司以全天然的種植方式，生產潔淨、純正和無化學成分的奇亞籽，所有產品都通過澳洲政府官方實驗室的測試，品質系統是經由SQF2000 認證，並通過台灣SGS認證：310項農藥檢測、270項西藥成分、減肥藥成分、甲酸脂類塑化劑、黃麴毒素、大腸桿菌均未驗出，品質極為良好。

3.生產履歷完整：奇亞公司是全世界最大的奇亞籽生產商，奇亞公司的奇亞籽供應鏈，把通過嚴格品質測試的奇亞籽直接供應給全球的食品生產商、零售商和消費者，每個產品都有完整的生產履歷，確保品質的一致性。

4.保護環境：奇亞公司開發的獨特維護生態平衡的方法，既可以獲得最佳品質的奇亞籽，又可以保護環境。

5.更理想的食物：奇亞籽成分中包括膳食纖維、OMEGA 3及OMEGA 6，都是現代人十分必要的營養元素。

   以下為大家進一步說明奇亞公司奇亞籽所含有的天然植物營養素，讓大家更了解為什麼要食用奇亞籽：

OMEGA 3 ALA不飽和脂肪酸
奇亞籽含有20% OMEGA 3 ALA。OMEGA 3 ALA 是人體健康所需要的一種必需脂肪酸(EFA)。因為人體本身無法製造此必需脂肪酸，必須透過食物攝取，奇亞籽是極佳植物性OMEGA 3 ALA的來源。

膳食纖維
奇亞籽含有37% 的膳食纖維，其中80%屬不可溶性纖維，20%是可溶性纖維。膳食纖維可促進腸道蠕動、增加飽足感、使排便順暢。

蛋白質
頭髮和指甲主要由蛋白質構成。奇亞籽含有20%蛋白質，是理想的天然蛋白質來源之一。

其他
奇亞籽其他營養成分為7% OMEGA 6、16%包括鈣、鐵、磷、鎂、鉀等。

奇亞籽食用方法：

• 奇亞籽有美味的淡果仁味道，可以很容易地直接食用，或添加到日常飲食中。
• 可加入日常食用的食品或飲品中，如把奇亞籽撒在沙拉、湯、飲料，烘焙麵包、蛋糕或餅乾，或加入麥片中食用。
• 也可直接食用，食用後請多喝水。
• 可在晚上以1:10的比例將奇亞籽加入水中，快速攪拌，浸泡至第二天早上直接食用或混入粥、牛奶、麥片、麵包和飲料等一起食用。

    Aduna在非洲甘比亞和塞內加爾的地方土話(Wolof)裡，是“生活”或是”世界”的意思。

    Aduna 是受非洲啟發的健康與美麗的品牌以及社會企業。

    Aduna的產品，呼吸著非洲活躍的大自然生機，希望注入世上每個人、每天的生活中。包括辣木樹葉粉及猴麵包樹果實粉等，都是很容易放入日常的飲品、甜點及菜色中。

Aduna品牌宗旨：幫助非洲農業作物的銷售

     Aduna 的共同創辦人Andrew Hunt 花了四年住在甘比亞，和一些從事小規模種植的蔬果農夫一起工作，期間他目睹非洲農業發展援助計畫注定失敗的原因~ 那些助耕計畫，給予農夫種籽、訓練並鼓勵他們種植作物、卻沒有教育農夫如何銷售這些農作物。因為沒有銷售就沒有經濟上的助益，婦女們只能走回過去傳統賴以為生的方式，讓多的援助計畫、有如惡夢一般重複無效地持續著。

發掘非洲美好的超級食物

   事實上，非洲擁有世界上25％的植物物種，但市場上流通販售的卻低於1% 。有許多是非常豐富的營養物質，幾個世紀以來一直被用作當地的福祉來源。可惜的是，這些具有健康好處的美好植物，因為沒有被外界發現、都是未知而未被良好的運用。創建Aduna是為了改變這種狀況。選擇非洲最有營養的超級食品，並將其轉化為美味營養的健康食品。
    

    Aduna的非洲超級食品系列包括有機辣木樹葉粉、猴麵包樹果實粉及可可粉。

    產品除了通過歐盟有機認證，還擁有許多肯定社會企業責任的獎項，是兼具好產品、真食材、愛小農的品牌與產品。

    已在18個國家的2,000多家商店銷售，因為是一家社會企業，我們直接從非洲農村的小規模生產者那裡採購原料，為小農創造可持續的收入來源，因此，您的每次購買都會為小農的生活及自己的健康帶來真正的不同。

    以下是我們在可持續發展主題所獲得的商業模式獎項：

• 全球採購委員會的創新採購獎
• UKBAA度社年會影響力投資獎
• 入圍2次 Guardian可持續商業獎~供應鍊及多元化和包容性
• 入圍Social Enterpise UK的國際影響力獎

Aduna的影響力

例如~通過猴麵包樹供應鏈，我們與來自加納上東部20個社區的850多名婦女合作，這些社區正在從改變生活的可持續收入中受益。通過我們更廣泛的供應鏈，我們與來自非洲各地的數百家生產商合作，包括加納，馬拉維，布基納法索和烏干達等。



如何購買辣木樹葉粉 https://goo.gl/mDaCjo

了解辣木樹葉粉如何使用與入菜  https://goo.gl/LVL2bQ
認識辣木樹葉粉的好處  https://youtu.be/PnYltnhodmg
Aduna 粉絲團  https://www.facebook.com/adunatw/

     
  
    膳食纖維是人體必需熱量來源~碳水化合物其中的一環。碳水化合物包括醣類及膳食纖維，醣類可以被消化及吸收成為熱量，膳食纖維則因人體未具有可以消化的酵素，會直接被送到大腸。

    膳食纖維可分為水溶性及非水溶性兩種，水溶性膳食纖維有助於控制血糖上升，非水溶性膳食纖維則可促進排便。據台灣癌症基金會統計，90%以上國人膳食纖維攝取不足：男生平均每天攝取的膳食纖維13.7g，女生平均14g，距離衛生福利部建議每天的膳食纖維攝取量為25~35g少了一半，嚴重攝取不足。

    參考「衛生福利部國民健康署健康九九網站」，非水溶性膳食纖維可增加糞便量、促進腸道蠕動、預防便秘。它在大腸中的角色就像是大量的微細刷子，可以將大腸內的宿便掃淨。也因為縮短了糞便停留在腸道的時間，可減少食物中致癌物（如黃麴毒素、亞硝胺、酚、多環芳烴）與結腸接觸的機會，降低致癌物質的生成，避免腸道癌化。而且腸道中的有益菌還可運用膳食纖維產生丁酸，能抑制腫瘤細胞的生長增殖，控制致癌基因，是人體非常重要的營養素。

    

    既然膳食纖維如此重要，讓我們看看要從那些食物攝取呢？

    包括蔬菜、水果、豆類及未加工的豆製品、糙米、全麥製品、地瓜、芋頭等，都是豐富的膳食纖維來源。

    水溶性膳食纖維：白蘿蔔、牛蒡、菇類、大麥、昆布、蘋果、桃子、草莓

    非水溶性膳食纖維：全穀類、豆類、蔬菜、海藻類

    其實，要排便順暢，充足的水分也非常重要，尤其如果特別補充高纖維質食物，一定要喝足量的水，才會讓膳食纖維發揮好的效果，如果水分不足、將會造成腸胃不適。

    如果真的無法補充足夠的膳食纖維，一些天然的產品也可以輔助補充，如奇亞公司的奇亞籽，含有37%的天然膳食纖維，其中80%的纖維屬是非水溶性的，20%是水溶性的，可促進腸道蠕動、增加飽足感、使排便順暢；ADUNA阿杜納的辣木樹葉粉則含有31％的膳食纖維，都是可以在日常飲食中搭配作良好補充的健康完膳選擇。

澳洲原裝進口~奇亞公司奇亞籽  https://mrjlife.com/product-category/the-chia-co/

英國原裝進口超級食物~ ADUNA阿杜納的辣木樹葉粉 https://mrjlife.com/product-category/aduna/
 

資料參考：衛生福利部國民健康署健康九九網站 https://goo.gl/v3tAhH

               
               夏天來一杯冰冰涼涼的飲料最棒了！

              但是，如果是外面買的，無論是便利店、或是飲料店的飲料，你知道其實裡面含糖量有多高嗎？

              從小家長跟老師就教導小朋友要少吃糖，最大原因是避免蛀牙。但其實糖攝取過多，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險。(資料來源：衛福部國民健康署)

              既然糖過量會造成健康的傷害，就讓我們一起來了解一下，到底每天應該限制的攝取量是多少呢？

              依衛福部國民健康署2018年新發布的「國民飲食指標」，列出「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。例如，一天攝取的總熱量為2000大卡，糖攝取量就是200大卡，以1公克糖的熱量為4大卡來計算，每天的糖攝取量應低於50公克。

             

             仔細看一下每天喝的飲料瓶子上的營養標籤，就會發現含糖量高得嚇人，如果不節制，很容易超標，因為攝取量還包括所有食物跟飲料中添加的糖，除了買飲料看得到的含糖量數字，其他所有的調味料(如醬油)、甜點、零食、外食、以及所有的搖搖杯(如珍珠奶茶)都是沒有看到數字的，感覺要超量真是太容易了。

            對於已經習慣在日常生活中攝取大量糖份的人而言，可以試著把原來使用的糖，換成優質的蜂蜜，因為蜂蜜本身有特殊的風味，使用量比較容易較一般的糖量減少。

     而且，蜂蜜是天然健康好食物，不僅可以養顏美容、還可調整體質、幫助消化、維持腸胃道機能，無論是直接吃 塗麵包或沖水喝都很棒，也可以入菜、做烘焙。

     自紐西蘭原裝進口的Airborne艾爾邦，為紐西蘭創立最早和歷史最悠久的蜂蜜品牌，也是紐西蘭蜂蜜的代名詞。其每一支蜂蜜瓶身所標列的三大保證，讓每一位購買者都可以清楚透明地了解產品：

誠信標示：
POLLEN COUNT 清楚標示每罐蜂蜜所含花粉含量百分比， 保證此罐蜂蜜內容物與貼標上各種標示之真確。

優異品質：

HMF NO. 數字是保證蜂蜜不受熱度破壞的指標，指數在10以下均表示良好品質*。

產地溯源：
BATCH NO. 則是以批號溯源，能得知蜂源出處的養蜂場位置。

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衛福部國民健康署-健康吃 https://obesity.hpa.gov.tw/TC/Eat.aspx

運動有益健康！近年來，全球都風行馬拉松比賽，台灣每年也都有許許多多的各式馬拉松比賽。一趟賽事跑下來，幾個小時跑不掉，吃太飽怕影響跑步､沒吃飽又怕沒有力氣，到底在跑前､跑中､跑後要怎麼吃，就讓我們一起來了解。

為了讓跑步時步伐穩定､選手們需要在跑前攝取碳水化合物､以補充足夠的熱量。碳水化合物又稱為醣類化合物，包括葡萄糖､蔗糖､澱粉､膳食纖維等，是維持生活機能所需熱量的主要來源，食物來源包括：全穀類（米飯､麵包､麵食）､根莖類､豆類､水果､砂糖等。

如果是隨興跑步､距離不長､不超過1小時，可以在跑前補充些水分､或喝一些低熱量的運動飲料或奇亞籽。

如果跑的距離較長，則可在跑前1.5-2小時補充碳水化合物，專家建議可以以流質食物為主，並在跑步當中，每半小時補充一些電解質飲料（運動飲料），以及20g的碳水化合物。

至於在跑步後，可以先稍作休息，並在大約45-90分鐘後進食。

需要提醒的是，有些人習慣在清早起床後跑步､做運動，記得要先補充水分，因為經過一整個晚上的睡眠，會流失不少水分。

一些專業的跑步社團特別推薦「奇亞籽」為跑步時補充熱量的理想食物，有些賽事場地也有提供「奇亞籽蜂蜜檸檬飲」供選手補充能量。

奇亞籽蜂蜜檸檬飲 作法  https://goo.gl/QjB2ai

奇亞籽富含豐富的蛋白質､膳食纖維､OMEGA 3､OMEGA 6及維生素､礦物質，已成為美國、澳洲和紐西蘭的主流天然健康食品。每一年，全球都開發許多與奇亞籽相關的產品。到Youtube及各大烹飪網站，都可以看到許許多多以奇亞籽入菜的影片。

奇亞籽食用方法：

奇亞籽有美味的淡果仁味道，可以直接食用，或添加到日常飲食中。

也可在晚上以1:10的比例將奇亞籽加入水中，快速攪拌，浸泡至第二天早上直接食用或混入粥、牛奶、麥片、麵包和飲料等一起食用。

立刻買 https://goo.gl/PEoy7z

全球第一大奇亞公司奇亞籽  https://mrjlife.com/thechiaco/

食物是要吃進身體裡的，當然要選擇品質好的！身為世界第一大的奇亞公司的奇亞籽，面對這麼多後進品牌，仍然遙遙領先，到底厲害的地方在哪裡？以下帶大家來了解一下

                      Q1.市面上奇亞籽種類多又便宜，為什麼要指名 奇亞公司？

• 食物的品質很重要(X三遍)
• 奇亞籽是不沖洗､直接食用的，所以衛生標準要求格外高
• 市面上很多便宜的奇亞籽，進口後在台灣分裝､不是原裝進口，先不論原來產地的品質如何､經過分裝､又多了一次可能被污染的機會
• 奇亞公司是是全世界最大的奇亞籽生產商
• 奇亞公司奇亞籽全部澳洲原裝進口
• 從栽種到充填，每個產品都有完整生產履歷。是業界唯一提供完整生產履歷的奇亞籽
• 業界唯一日曬殺菌
• 奇亞公司生產潔淨、純正和無化學成分的奇亞籽，全天然的種植方式。所有的奇亞籽都通過澳洲政府官方實驗室的測試，品質系統是經由SQF2000 認證
• 通過台灣SGS認證，310農藥檢測、270項西藥成分、甲酸脂類塑化劑、黃麴黴素、大腸桿菌等均未驗出，真的很安心

                     Q2.奇亞籽為什麼會成為風靡全球的超級食物呢

• 料理的多變性，從早餐麥片､果汁､沙拉､各式中西料理，還可以做成甜點､布丁､冰棒等等
• 奇亞籽有美味的淡果仁味道，可以很容易地直接食用，或添加到日常飲食中
• 可以加到穀類、餅乾、飲料和優酪乳這些兒童、成人和年長者日常食用的食品中，也可以把奇亞籽撒在沙拉上；添加到湯裡；攪拌進各種飲料裡；烤進麵包、蛋糕或餅乾裡；或加入麥片中食用
• 是全家大小都適合的天然食物
  
  Q3.奇亞籽對人體有那些好處？
• 20% 多元不飽和脂肪酸 #OMEGA 3 ALA：是人體健康所需要的一種必需脂肪酸(EFA)。因為人體本身無法製造此必需脂肪酸，必須透過食物攝取，奇亞籽是極佳植物性OMEGA 3 ALA來源
• 37% 膳食纖維：可促進腸道蠕動､幫助排便順暢；增加飽足感
• 20% 蛋白質：頭髮和指甲主要由蛋白質構成，可幫助生長發育，有助於組織修護
• 7%  OMEGA 6
• 16%  維生素及鈣、鐵、磷、鎂、鉀等豐富營養素

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    鐵質及鈣質都是人體必需的營養素。

缺鐵容易造成貧血､缺鈣則易造成骨質疏鬆症，這些都是女性很常見的問題，不妨在飲食上特別注意，多攝取一些高營養含量的食物。

    根據衛服部「國人膳食營養素參考攝取量」，30-50歲每人每天鈣質攝取量為1000毫克，女性每天約需攝取15毫克的鐵､男性則需攝取 10毫克的鐵。

    參考衛福部「台灣地區食品營養成分資料庫」，含鐵量前３名的食物為紫菜、鵝肝及髮菜。
 

以下還有一些富含高鐵質及鈣質的食物，供大家飲食上做參考:
                                          單位：毫克／每100公克

資料來源: 衛福部「台灣地區食品營養成分資料庫」
 

可以特別注意的是，維他命C會幫助植物性鐵的吸收率約3倍，所以鐵質可以跟維他命C或果汁一併補充。而一些飲品如咖啡、茶及牛奶會阻礙鐵質的吸收，可以跟富含鐵的食物分開飲用，避免影響鐵質的吸收。

如果想補充營養素，當然還是以天然的食物是最好的，一些超級食物如辣木樹葉粉，富含維生素(A、E、K、B1、B2、B3、B6等)以及礦物質(鈣(2380毫克/100公克、鎂(718毫克/100公克、鐵(65.5毫克/100公克))､蛋白質(23.1公克/100公克及膳食纖維(31.1公克/公克)等，可稱之為綜合維他命，可以搭配食物及水果一起食用，還可調製成沙拉醬，極適合夏日食用。

辣木樹葉粉鐵質的含量(65.5毫克/100公克),高過上表中第一名的紫菜(56.2毫克/100公克)

上表中提及的奇亞籽也富含鐵質,鈣質,OMEGA 3,以及蛋白質及膳食纖維。

辣木樹葉粉食譜參考 https://goo.gl/i52Sre

更多辣木樹葉粉介紹 https://goo.gl/9zkMK2

更多奇亞籽介紹 https://goo.gl/5C3AQE

我們每天都需要攝取各種營養素，由國民健康署公布的每日飲食指南，建議以合宜的三大營養素比例：蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%做為每天的飲食標準參考，六大類食物中，豆魚蛋肉及乳品類歸類為攝取蛋白質所需的食物。

圖:國民健康署

蛋白質由20多種胺基酸所組成，是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，包括肌肉、骨骼、頭髮、牙齒、皮膚、指甲及血液等都需要蛋白質，而腦細胞有35%也是由蛋白質組成。

在發育過程中，蛋白質扮演著舉足輕重的角色，而對成人而言，幫助組織修護攸關健康問題，不可或缺。一旦欠缺蛋白質，可能造成肌肉流失､水腫､手腳冰冷､失眠､情緒低落､老化､掉髮等問題､不可不慎。是否常聽到在健身練肌肉的人､需要另外攝取高蛋白粉，就是為了提升肌肉量。

蛋白質以來源區分，可分成植物性及動物性蛋白質，
植物性蛋白質包括豆類､豆腐､堅果､蛋､低脂奶､菇類､奇亞籽及其他蔬菜，
動物性蛋白質則包括魚､家禽類及牛肉､羊肉等。

吃素者建議可多食用高生物價蛋白質的食物，譬如，豆腐、豆漿、毛豆、黑豆等作為蛋白質來源。

近年來已成為美國､紐澳主流的天然健康食品的奇亞籽，
澳洲奇亞公司的奇亞籽､含有20%蛋白質，
而有超級食物之稱的辣木樹葉粉,
Aduna阿杜納的辣木樹葉粉､含有近25%蛋白質，
都是素食者很好的蛋白質攝取來源。

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你也是老外一族？每日三餐都外食？

均衡飲食超重要

倍受現代營養學界歡迎的「地中海飲食」就以各大類食物均衡攝取為重點

在各大食譜網站､輸入關鍵字「地中海飲食」，
都可以找到不少料理，可見其受歡迎的程度

地中海飲食是源於環地中海地區及國家的一種飲食文化, 
包括希臘､西班牙､南義大利､摩洛哥等國家

因當地居民的心血管疾病或其他慢性疾病發生率較低,所以被大家所關注
下圖是地中海飲食金字塔的每日食物建議攝取，由下而上分別是全穀類､各色蔬果､堅果類､健康的油(如橄欖油)､優格､起士､，每周攝取魚､肉(家禽)､蛋､甜點，最頂端為每個月攝取最少量的肉類，每天喝6杯水､適量飲酒(紅酒)，整體簡單清淡卻饒富營養。

其中，因為是全穀類飲食､升糖指數較低，有益心血管､血糖等方面的健康。而其大量蔬果攝取則包括豐富膳食纖維､維生素與礦物質､不同的植物化合物､優質的蛋白質等，可幫助身體健康及心情愉快。此外，飲食裡的油脂主要來自於植物油，並攝取較少的飽和脂肪（肉類），不僅可直接幫助體重的控制､更能維護健康。

而我國衛福部國民健康署所公布的「 每日飲食指南手冊」，涵蓋六大類食物：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、以及油脂與堅果種子類。
每人每天所需熱量關乎所需要的營養量，可依身高體重及活動強度做計算。若以一天1500卡熱量來看，建議油脂與堅果種子類一天4份､一份是5克（其中油脂 3 份、堅果種子 1 份），油脂與堅果種子類食物含豐富脂肪，除提供部分熱量和必需脂肪酸，有些還提供脂溶性維生素 E。動物脂肪因含較多飽和脂肪和膽固醇，較不利於心血管健康，國民健康署建議，應選富含不飽和脂肪酸 的植物油，如芝麻油、橄欖油、苦茶油等，而常被當成水果的酪梨，因富含脂肪，亦屬油脂與堅果種子類。(補充：酪梨油的不飽和脂肪酸含量也很高)

如果是吃全素食的朋友，因為沒有吃魚及肉類等富含蛋白質的食物，可以特別額外攝取植物來源的蛋白質，如辣木樹葉粉､奇亞籽等

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你！跟上了嗎?

近日全世界跑步風氣盛行

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作法~

一匙奇亞籽
泡水待其膨脹20倍
滿滿地植物性膳食纖維
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泡水依自己喜愛口感

適量加入蜂蜜及冰塊

檸檬含維生素C
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