慧緻國際健康生活館

『少鹽、少油﹑少糖』，是衛生福利部國民健康署在均衡飲食衛教單張中提及的國民每日飲食八大指標之一。面對市面上這麼多的食物跟食品，到底應該怎麼選擇？

無論是自己在家煮或外食，每個人都應該建立一些健康飲食的基本知識，才能為家人及自己做好每天飲食的健康把關。

那些食物盡量少吃或不吃？

1.高鈉、油炸、高脂、高糖的食物

高鈉︰許多調味料（如︰醬油、甜麵醬、豆瓣醬等）為了提升味覺享受，都加了不少的鹽跟糖，讓人不知不覺攝取量爆表，購買及使用前可以閱讀一下食品成分標籤，在使用時酌量添加。

油炸、高脂、高糖的食物則是高熱量密集食物，如炸雞、甜點、糕餅、含糖飲料等，因為挺美味的、一不小心就吃過量，攝取過多熱量。

2. 加工食品

如罐頭、速食、零食、蜜餞、鹽漬、燻製、醃製、滷製‧‧‧等食品，可以盡量少吃，自己選購新鮮食材來烹調，調味則可以運用天然的蔥、薑、大蒜、辣椒、胡椒、香草等做搭配，吃出食物的天然滋味、減少身體負擔。

食物要如何選擇？

1. 多樣化飲食︰

每個食材的營養素及植化素都不同、不要偏食而集中吃少數食物，多樣化攝取可以讓營養更均衡。

2.多吃蔬食︰

優先選擇植物性及當季在地天然食材，如新鮮蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子等，充分攝取微量營養素、膳食纖維與植化素。

3.優先選擇以下主食︰

以全穀雜糧為主，它們含有較豐富的維生素、礦物質及膳食纖維；例如米飯，糙米、胚芽米、五穀米等就優於白米；少吃精緻食物白麵粉、白糖等加工製成的食物，例如麵包、甜點等，多是空有熱量而鮮少營養素。

購買食物或點餐時注意份量

以自己及家庭食用量去採購，分量適中就好，避免吃太多增加多餘的熱量、或是吃不完浪費食物。

口味清淡、不吃太鹹（每日鹽建議攝取量為6公克）

習慣是可以培養的，習慣重口味的人，難免吃下過多的鹽﹑糖﹑油…，日積月累會讓健康亮起紅燈。

鹽︰主成分是鈉（食物標籤上都會標示），攝取過多易罹患高血壓，衛福部建議成年人每天鈉攝取量最好不要超過2400毫克，約等於6公克的鹽（1公克鹽=400毫克鈉），所以如果吃泡麵，調味包千萬不要整包加進去，因為其鈉含量是挺高的。

油︰請優先使用植物油，並謹守六大食物類的配比，如一天熱量為2000大卡的人，油脂是5茶匙，約為25公克（1茶匙約為5公克）。高油飲食和肥胖、脂肪肝、心血管疾病及某些癌症有密切關係，要非常注意。

糖︰除了提供熱量幾乎不含其他營養素，又易引起蛀牙，應減少食用。一天總熱量為2000大卡，糖攝取量應低於50公克。

飲食要均衡，才能獲取必要的營養素。

如果常外食導致營養不均衡，可以用奇亞籽來補充︰

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