鐵質及鈣質的重要性 @ 慧緻國際健康生活館

鐵質及鈣質都是人體必需的營養素。

缺鐵容易造成貧血､缺鈣則易造成骨質疏鬆症，這些都是女性很常見的問題，不妨在飲食上特別注意，多攝取一些高營養含量的食物。

根據衛服部「國人膳食營養素參考攝取量」，30-50歲每人每天鈣質攝取量為1000毫克，女性每天約需攝取15毫克的鐵､男性則需攝取 10毫克的鐵。

參考衛福部「台灣地區食品營養成分資料庫」，含鐵量前３名的食物為紫菜、鵝肝及髮菜。

以下還有一些富含高鐵質及鈣質的食物，供大家飲食上做參考:
單位：毫克／每100公克

食物/營養素	鐵質	鈣質
熟紫菜	56.2
鵝肝	44.6
髮菜	40.7	1187
冷凍烏龍麵	33	1543
黑芝麻(生)	22.3	1354
可可粉	13.9	166
紅莧菜	11.8
南瓜子	10.5
豬肝	10.2
紅豆	7.1
小魚乾	6.8	2213
奇亞籽	6.6	831
黃豆	6.5	194
蝦皮	6.3	1381

資料來源: 衛福部「台灣地區食品營養成分資料庫」

可以特別注意的是，維他命C會幫助植物性鐵的吸收率約3倍，所以鐵質可以跟維他命C或果汁一併補充。而一些飲品如咖啡、茶及牛奶會阻礙鐵質的吸收，可以跟富含鐵的食物分開飲用，避免影響鐵質的吸收。

如果想補充營養素，當然還是以天然的食物是最好的，一些超級食物如辣木樹葉粉，富含維生素(A、E、K、B1、B2、B3、B6等)以及礦物質(鈣(2380毫克/100公克、鎂(718毫克/100公克、鐵(65.5毫克/100公克))､蛋白質(23.1公克/100公克及膳食纖維(31.1公克/公克)等，可稱之為綜合維他命，可以搭配食物及水果一起食用，還可調製成沙拉醬，極適合夏日食用。

辣木樹葉粉鐵質的含量(65.5毫克/100公克),高過上表中第一名的紫菜(56.2毫克/100公克)